Workflow

Back Lever – moja przygoda

Mateusz Kosmaczewski4 comments472 views
Back Lever - moja przygoda

Jeżeli myślałeś, aby choć trochę poczuć się jak superman to możesz to osiągnąć. Wystarczy, że opanujesz figurę – Back Lever. A tak poważnie, jest to najprostsza i najłatwiejsza figura do opanowania w Street Workoutcie. Wisząc w powietrzu równolegle do ziemi trzymając ciało w linii prostej, budujesz jego siłę. Jedno ćwiczenie, a trenujesz całe ciało do tego wygląda efektownie.

Back Lever

Popularnie zwana „Backiem” była pierwszą figurą, jaką zdołałem opanować. Opanowanie jej zajęło mi ponad 6 miesięcy. Czy było warto? Oczywiście! Oprócz satysfakcji zyskałem siłę i sprawność, która wcześniej była nieosiągalna. Jednak od początku. „Back” wymaga solidnej bazy i wzmocnienia ciała. Trzeba mieć dość siły, aby utrzymać się na drążku i kontrolować spięcie ciała oraz oddech. Warunkiem koniecznym jest też odpowiednie rozciągnięcie obręczy barkowej.

Co jest najlepsze, figura ta wymaga napięcia całego ciała, a więc angażuje wszystkie mięśnie. Szczególnie cały core, dolny odcinek pleców oraz pośladki.

Jak się nauczyłem „Backa”?

Zacząłem od przerzucania nóg wokół drążka z pozycji podciągania. Coś w stylu „skin the car”. Kiedy nogi znalazły się po drugiej stronie drążka, wyprostowałem ciało tak, że zawisłem prostopadle do podłoża. Dokładnie tak jakbym stał na głowie. Następnie powoli opuszczałem swoje ciało tak, aby znaleźć się równolegle do podłoża. Biodra musiały znaleźć się pod drążkiem, a klatka piersiowa wypchnięta.

Oprócz napięcia mięśni brzucha i rozciągania pleców musiałem jednocześnie dbać o ciągnięcie rękami ku biodrom, aby maksymalnie zaangażować mięśnie najszerszego grzbietu, tricepsy oraz mięśnie klatki piersiowej.

Wskazówki

Back Lever może być wykonywany nachwytem lub podchwytem. Ja preferuje ten pierwszy, bo jest łatwiejszy, a podchwyt sprawia mi sporo trudność i w zasadzie trudno mi wykonać „Backa” stosując ten rodzaj uchwytu.

Warto też utrzymywać wąski rozstaw, ponieważ dzięki temu część obciążenia przejdzie na ręce.

Jeżeli chcesz ułatwić sobie utrzymanie pozycji w górze to dociskaj tricepsy do mięśni najszerszych grzbietu, wciągaj brzuch oraz napinaj pośladki wraz z tylną częścią ud.

 

Mateusz Kosmaczewski
Jestem trenerem, szkoleniowcem, motywatorem, mówcą. Mówią, że jestem psychologiem, że dobrze znam się na relacjach międzyludzkich, że jestem mentorem i autorytetem. Ekspertem w tym co robię. Ciągle młody, zawsze dziecko, radosny i pogodny, przepełniony pasją, ale też cyniczny i ironiczny. Introwertyk.
  • Workoutoholik

    Trenuję street workout od roku (zaczynałem od zera) i mam spory problem z back-leverem. Mianowicie potrafię przełożyć nogi pod drążkiem i wyprostować ciało oraz spiąć je, ale chwilę po tym jak zaczynam się opuszczać nadchodzi moment w którym czuję że nie mam już kontroli nad ciałem i lecę w dół. Dziwi mnie to trochę bo ostatnio wykonywałem sporo ćwiczeń na korpus czy rozciąganie barków i nie wiem co jest przyczyną, może poza tym że wysoki wzrost mi nie pomaga (189cm) 🙂

    • Podejdź do tego ćwiczenia progresywnie. Sam mam 190 cm wzrostu i on nie ułatwi sprawy. Ja podchodziłem etapami i wzmacniałem ciało tak aby w końcu się zatrzymać. Pewnego dnia „wszedł” 🙂

      • Workoutoholik

        To polecałbyś np. osobne treningi wzmacniające typowo pod backa, czy może przed każdym treningiem siłowym na początku próbować progresje?

        • Progresje na początku treningu, rób najcięższe wprawki jakie możesz. Ja gdy opanowałem negatywne zejście w „stradlu” zacząłem skupiać się na mocniejszej kontroli. Po wprawkach robiłem bazę 😉